このチェックリストについて
首都直下地震の発生確率は30年以内70%。東京に住む以上、地震は「もしも」ではなく「必ず来る」前提で備える必要があります。
このページでは、東京都防災会議・内閣府の防災ガイドラインをもとに、自宅・職場・外出先それぞれのシナリオで必要な備えを網羅しました。チェックボックスをクリックして進捗を管理しながら、一つずつ準備を進めてください。
70%
30年以内の
首都直下地震確率
首都直下地震確率
72
自力生存に必要な
備蓄時間（時間）
備蓄時間（時間）
3日
最低限必要な
食料・水の備蓄量
食料・水の備蓄量
7日
理想的な
備蓄期間
備蓄期間
⚠️ 優先度について
完璧を目指す必要はありません。まず「必須」の項目だけ揃えてください。1つ準備するたびに、あなたの生存率は確実に上がります。
防災チェックリスト
非常袋・備蓄品
飲料水（1人あたり1日3リットル×7日分）必須
ペットボトル500ml×42本/人が目安。ローリングストック法で管理する。
食料（7日分以上）必須
缶詰・レトルト食品・インスタント麺など。カロリーだけでなく栄養バランスも意識する。
非常用持ち出し袋（一次・二次）必須
一次袋（即避難用）と二次袋（在宅避難用）を分けて用意する。
懐中電灯・ヘッドライト必須
手が自由になるヘッドライトが便利。予備電池またはUSB充電式を選ぶ。
携帯ラジオ（手回し充電対応）必須
停電時の情報収集に必須。スマホの電波が混雑するためラジオは別途必要。
モバイルバッテリー（大容量）必須
20,000mAh以上推奨。ソーラー充電対応モデルなら停電長期化にも対応。
救急セット・常備薬必須
包帯・絆創膏・消毒液に加え、処方薬は1週間分以上を別保管する。
現金（小銭を含む）必須
停電時はATM・カードが使えない。1万円以上を小銭も含めて備える。
防寒グッズ（アルミブランケット等）推奨
冬の被災は低体温症リスクがある。コンパクトなアルミブランケット1枚/人。
軍手・皮手袋推奨
がれき除去・避難時の手の保護に必要。厚手の革製が理想。
笛（ホイッスル）推奨
瓦礫に閉じ込められた際の救助要請に使う。必ず非常袋に入れる。
簡易トイレ（30〜50回分）推奨
断水時に最も困るのがトイレ問題。マンション高層階は特に必須に近い。
衛生用品（マスク・除菌シート等）推奨
避難所での感染症予防。ウェットティッシュは断水時の清潔維持にも役立つ。
重要書類のコピー（保険証・通帳等）推奨
防水袋に入れて保管。クラウドにも保存しておくとさらに安心。
カセットコンロ・ガスボンベ（10本以上）あれば良い
都市ガスは復旧に時間がかかる。お湯を沸かせるだけで生活の質が大きく変わる。
住宅の安全対策
家具の転倒防止対策必須
L字金具・突っ張り棒で大型家具を固定。特に寝室は優先的に実施する。
ガラス飛散防止フィルム必須
地震による負傷の約5割はガラスによるもの。すべての窓に貼る。
寝室に懐中電灯・スリッパを常備必須
夜間の地震では散乱したガラスで足を切るリスクが高い。
建物の耐震性を確認推奨
1981年以前の旧耐震基準の建物は特に注意。東京都の耐震相談窓口を利用する。
避難経路の確認（2ルート以上）推奨
玄関だけでなく、窓・ベランダからの脱出経路も確認しておく。
家庭用消火器の設置推奨
キッチン近くに設置。使い方も確認しておく。住宅用は初期消火に有効。
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📍 東京で働く人へ
東京には毎日約300万人が流入しています。職場が被災地になる可能性も高く、職場での備えは自宅と同じくらい重要です。
職場に置いておくもの
歩きやすいスニーカー必須
ヒールや革靴では避難・帰宅困難時に歩けない。デスクの下に常備。
帰宅支援マップ（紙）必須
スマホの電波が輻輳する。自宅まで徒歩で帰れるルートを確認・印刷しておく。
飲料水（500ml×2本）必須
帰宅困難になった場合の最低限の水分補給用。デスクの引き出しに常備。
携帯食料（カロリーメイト等）推奨
3日間職場に留まる可能性も想定。賞味期限の長いものを選ぶ。
モバイルバッテリー推奨
家族との連絡・情報収集のため。職場用と自宅用で別々に用意する。
会社の防災訓練・避難計画を確認推奨
避難場所・点呼担当・安否確認方法を事前に把握しておく。
常備薬・めがね（予備）推奨
薬が切れると被災後に調達が困難になる。職場にも1日分以上を置く。
帰宅困難区域・発生直後は留まる判断必須
発生直後の帰宅行動は危険。揺れ収束後3時間は状況確認してから行動する。
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⚠️ 外出中の被災
電車内・繁華街・観光地など、自宅以外で被災する可能性は十分あります。普段から最低限の備えを持ち歩く習慣をつけましょう。
普段から持ち歩くもの
モバイルバッテリー（毎日充電）必須
情報収集・家族への連絡に必須。毎朝フル充電の習慣をつける。
現金（1,000円以上・小銭含む）必須
停電時は電子マネー・クレジットカードが使えない。硬貨は公衆電話用にも。
家族の連絡先を暗記orメモ保持必須
スマホが壊れた際に備え、重要な電話番号を紙にメモして財布に入れる。
歩きやすい靴を選ぶ習慣推奨
通勤時もスニーカーなど歩ける靴を選ぶ。職場で着替えれば問題なし。
防災アプリをインストール推奨
NHKニュース・Yahoo!防災速報・東京都防災アプリなどを事前に入れておく。
行動中の建物・場所のリスクを意識推奨
古い建物・ガラス張りのビル付近・高架下は特に危険。出口を確認する習慣。
地震発生直後の行動
電車内：座席に低くかがみ、荷物で頭を守る必須
立っている場合はつり革・手すりを両手で持ち、揺れが収まるまで動かない。
繁華街：看板・ガラス・ブロック塀から離れる必須
落下物の危険が最も高い場所。公園・広場など開けた場所に移動する。
海岸・川沿い：すぐに高台へ逃げる必須
東京湾岸では津波・液状化リスクがある。揺れ収束直後に高台を目指す。
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✅ 事前の取り決めが命を救う
首都直下地震では通信が途絶えることが予想されます。家族との連絡・集合方法を事前に決めておくことが最も重要な備えの一つです。
家族の集合場所を決める（第1・第2）必須
自宅・学校・避難場所など、複数の集合場所を優先順位つきで決めておく。
NTT災害用伝言ダイヤル（171）の使い方を確認必須
毎月1日・15日に体験利用できる。家族全員で操作方法を練習しておく。
遠方の連絡中継者を決める必須
被災地外の親戚・友人を「連絡窓口」に指定する。被災地内より繋がりやすい。
子どもの学校・保育園の引き渡しルールを確認必須
引き渡しカード・代理人の登録・連絡方法を事前に確認しておく。
近所の避難場所・指定避難所を確認必須
自宅から最も近い一時避難場所と指定避難所（収容施設）の2種類を把握する。
ハザードマップで自宅のリスクを確認推奨
東京都のハザードマップで液状化・浸水・土砂崩れリスクを家族で確認する。
地域の自主防災組織に参加or確認あれば良い
地域コミュニティの防災力を高めることが最終的な自助・共助につながる。
高齢者・障がい者・乳幼児の個別計画を立てる推奨
要配慮者がいる場合は、通常の避難計画とは別に個別の避難支援計画が必要。
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非常袋の中身・完全リスト
非常袋は「一次持ち出し袋」（すぐ避難用・10〜15kg以下）と「二次持ち出し袋」（在宅避難・長期用）に分けて準備すると合理的です。
飲料水
500ml×6本最低限。一次袋に2本、残りは自宅備蓄。
必須
非常食
カロリーメイト・羊羹・ゼリー飲料など。3日分×人数。
必須
ヘッドライト
両手が使えるタイプ。予備電池2セット同梱。
必須
手回し充電ラジオ
AM/FMラジオ付き。スマホ充電機能付きが便利。
必須
モバイルバッテリー
20,000mAh以上。ソーラー充電対応推奨。
必須
救急セット
包帯・絆創膏・消毒液・常備薬（7日分）。
必須
現金
1万円以上＋小銭（硬貨）。封筒に入れて密封。
必須
革手袋・軍手
がれき除去・避難時の手の保護に必要。
推奨
アルミブランケット
コンパクトに折り畳める保温シート。1枚/人。
推奨
簡易トイレ
凝固剤タイプ30〜50回分。断水時に必須。
推奨
マスク・除菌シート
避難所での感染症予防。50枚以上を目安に。
推奨
重要書類コピー
保険証・通帳・マイナンバーカード等のコピー。防水袋入り。
推奨
笛（ホイッスル）
瓦礫に埋まった際の救助要請用。必ず同梱。
推奨
スニーカー（予備）
袋の外側に括り付け。長距離歩行に耐えるもの。
推奨
ろうそく・ライター
長時間の停電時の照明確保。防水マッチも同梱。
あると便利
地域の地図（紙）
避難場所・病院を印で示した紙地図。スマホに依存しない。
あると便利
よくある質問
Q.非常袋はどこに置けばいいですか？
▼
玄関の近くが基本です。「すぐ持って出られる場所」に置くのが鉄則。寝室にも小型のサブバッグ（懐中電灯・スリッパ・最低限の現金）を置いておくと夜間の地震に対応できます。押し入れの奥や棚の上は避けましょう。
Q.水と食料の「ローリングストック法」とは？
▼
普段から多めに備蓄し、古いものから消費しながら補充する方法です。「特別な非常食」を備える必要がなく、普段食べているものを多めに買っておくだけ。賞味期限切れの心配がなく、被災後も食べ慣れた食品で体調を維持できます。
Q.マンション高層階の場合、特別に必要な備えは？
▼
高層階では揺れが大きく(長周期地震動)、家具転倒・モノの散乱リスクが特に高くなります。また、エレベーターが停止すると階段での上り下りが必要になります。特に重要：断水時にトイレが使えなくなる問題（高層は水圧が復旧しにくい）のため、簡易トイレは必須アイテムです。
Q.在宅避難と避難所、どちらがいいですか？
▼
建物が安全で、備蓄があれば在宅避難が基本です。避難所は感染症リスク・プライバシー問題・物資不足など多くの課題があります。耐震性に問題がない建物に住んでいて、7日分の食料・水がある場合は在宅避難を選択しましょう。建物が危険な場合や安全確認できない場合のみ避難所へ。
今日から始める防災の第一歩
「完璧な防災」を目指すのではなく、今日1つだけ備えることが大切です。
1
まず飲料水3日分を買ってくる。これだけで生存率が大きく上がる。
2
家族との集合場所を決める。連絡が取れなくなることを前提に計画する。
3
寝室の家具転倒防止と足元の懐中電灯を今夜確認する。
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